Chère lectrice, cher lecteur,
Réveillez le potentiel de votre cerveau et prenez soin de votre santé mentale en découvrant ces 11 actions simples et efficaces.
En mettant en place ces nouvelles habitudes, vous allez stimuler votre mémoire, améliorer votre concentration, booster votre créativité et maintenir un cerveau opérationnel longtemps.
1. L’intérêt de maintenir votre cerveau en bonne santé
Le vieillissement du cerveau est influencé à la fois par des facteurs génétiques et environnementaux tels que le stress, l’alimentation et la pollution. Les changements cérébraux liés au vieillissement incluent la diminution du volume cérébral, la perte de connexions neuronales et la diminution de la plasticité cérébrale.
🌸 Il est important de prendre des mesures pour maintenir un cerveau en bonne santé tout au long de la vie, pour atténuer les effets du vieillissement, et rester jeune et en pleine santé longtemps !
2. Les 11 actions quotidiennes pour maintenir un cerveau jeune et en forme
➡️ 1. Faites de l’exercice physique régulier
Des études ont montré que l’exercice physique peut aider à améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau, stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales et améliorer la mémoire et la concentration.
Voici les meilleurs exercices physiques pour le cerveau
- L’exercice aérobique : L’exercice cardiovasculaire tel que la course à pied, la natation, le vélo et la danse peut aider à augmenter le débit sanguin vers le cerveau et stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales.
- Les exercices de résistance : Les exercices de musculation tels que la levée de poids ou l’utilisation de bandes de résistance peuvent aider à améliorer la fonction cognitive en augmentant la densité des neurones dans certaines régions du cerveau.
- Les sports de coordination : Les sports qui impliquent la coordination comme le tennis, le ping-pong, la boxe ou le karaté peuvent aider à stimuler la fonction cognitive en améliorant la mémoire et la concentration.
- La danse : La danse est une activité qui peut aider à stimuler le cerveau en améliorant la coordination, la mémoire et la concentration.
- Le yoga et la méditation : Le yoga et la méditation sont des activités qui peuvent aider à améliorer la santé mentale en réduisant le stress et en améliorant la concentration.
- Les activités en plein air : Les activités en plein air telles que la randonnée, la course ou le vélo dans la nature peuvent aider à stimuler le cerveau en réduisant le stress et en favorisant une meilleure humeur.
➡️ 2. Évitez les mauvaises habitudes
- L’alcool, les drogues et le tabagisme peuvent nuire à la santé du cerveau. Ces substances endommagent les cellules cérébrales et affectent la mémoire et la concentration, évitez donc d’en consommer.
➡️ 3. Stimulez votre cerveau
- Les jeux cognitifs tels que les jeux de mémoire, les puzzles et les jeux de réflexion, les mots croisés, etc.., peuvent aider à stimuler le cerveau en améliorant la mémoire, la concentration et la créativité.
- Faites des activités stimulantes pour le cerveau telle que lire.
- Apprendre de nouvelles compétences et autres activités qui stimulent le cerveau peuvent aider à maintenir la santé mentale.
➡️ 4. Ayez une alimentation saine et équilibrée
Adoptez une alimentation saine et équilibrée aide à améliorer la fonction cérébrale. Voici les aliments à privilégier :
- Riches en fruits, légumes, céréales complètes
- En protéines maigres et graisses saines :
- Les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, qui sont riches en acides gras oméga-3 ;
- Les viandes maigres telles que le poulet, la dinde, le bœuf haché maigre et le porc ;
- Les œufs, qui sont une source de protéines et contiennent des graisses saines ;
- Les légumineuses telles que les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches ;
- Les produits laitiers faibles en gras tels que le fromage cottage ou le lait écrémé ;
- Les noix et les graines telles que les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de citrouille ;
- Les avocats, qui sont riches en graisses saines ;
- Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco, qui sont riches en graisses saines.
- En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez aider à maintenir une bonne santé physique et cognitive en fournissant à votre corps des protéines de qualité et des graisses saines pour le cerveau et le corps.
- En aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga-3 :
- Les baies telles que les fraises, les myrtilles et les framboises, qui sont riches en antioxydants ;
- Les légumes verts à feuilles telles que les épinards, le chou frisé et le brocoli, qui sont riches en antioxydants et en vitamines ;
- Les noix et les graines telles que les noix, les amandes, les graines de lin et les graines de chia, qui sont riches en acides gras oméga-3 ;
- Les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, qui sont riches en acides gras oméga-3 ;
- Les avocats, qui sont riches en graisses saines et en antioxydants ;
- Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches, qui sont riches en antioxydants et en fibres ;
- Le chocolat noir, qui est riche en antioxydants ;
- Le thé vert, qui est riche en antioxydants et peut aider à améliorer la concentration et la mémoire.
➡️ 5. Ayez des interactions sociales
- Des études ont montré que les personnes qui ont des relations sociales étroites et soutenues ont un risque moins élevé de développer des problèmes cognitifs. Les interactions sociales peuvent aider à maintenir le cerveau actif en stimulant la pensée, en offrant de nouvelles perspectives et en encourageant l’apprentissage.
➡️ 6. Soyez positif, optimiste et profitez de la vie
- Une attitude positive peut aider à réduire le stress, à stimuler le cerveau et à prévenir les maladies mentales.
- Des études ont montré que les personnes qui ont une attitude positive envers la vie ont un risque réduit de développer des problèmes cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer.
- De plus, des activités qui procurent du plaisir, comme la lecture, la musique, les loisirs créatifs, les voyages ou encore les rencontres avec des amis, peuvent stimuler le cerveau en fournissant une source de stimulation cognitive et émotionnelle.
➡️ 7. Dormez suffisamment et bien
- Le sommeil est crucial pour le fonctionnement optimal du cerveau, car il permet au cerveau de consolider la mémoire et de se régénérer. Le manque de sommeil peut affecter la mémoire, la concentration et la prise de décision.
- Un sommeil suffisant pour maintenir un cerveau en forme varie en fonction de l’âge et des besoins individuels. En général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner le lendemain. Pour les personnes âgées, les besoins de sommeil peuvent diminuer légèrement, mais il est toujours important de s’assurer de dormir suffisamment pour maintenir un cerveau en bonne santé.
- Il est également important d’avoir un sommeil de qualité, c’est-à-dire un sommeil non perturbé par des interruptions fréquentes ou des problèmes de sommeil tels que l’insomnie.
➡️ 8. Prenez soin de vos intestins
Le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes présents dans notre tube digestif, est étroitement lié à notre santé cérébrale. En effet, les bactéries de notre intestin peuvent produire des substances telles que les neurotransmetteurs, qui sont impliquées dans la régulation de notre humeur et de notre cognition. Ainsi, prendre soin de ses intestins peut également contribuer à maintenir un cerveau jeune et vif.
Voici quelques conseils pour prendre soin de son microbiote intestinal :
- Mangez une alimentation équilibrée et riche en fibres telle que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
- Évitez les aliments transformés et riches en sucres ajoutés : Les aliments transformés et riches en sucres ajoutés peuvent favoriser la croissance des mauvaises bactéries de notre intestin, ce qui peut perturber l’équilibre de notre microbiote intestinal.
- Consommez des probiotiques : Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour notre intestin. On peut les trouver dans les yaourts et les aliments fermentés tels que le kéfir et la choucroute, ou encore sous forme de suppléments.
- Évitez les antibiotiques sauf en cas de nécessité : Les antibiotiques peuvent tuer les bactéries bénéfiques de notre intestin, ce qui peut perturber l’équilibre de notre microbiote intestinal. Il est donc important de les utiliser avec parcimonie.
- Réduisez votre stress : Le stress peut avoir un impact négatif sur notre microbiote intestinal en favorisant la croissance des mauvaises bactéries. Des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga et la respiration profonde peuvent aider à réduire les niveaux de stress.
➡️ 9. Pratiquez la pleine conscience
- La pleine conscience est une technique de méditation qui consiste à porter attention de manière intentionnelle et non-jugeante à l’instant présent.
- Des études ont montré que la pratique régulière de la pleine conscience peut améliorer la cognition, la mémoire, la régulation des émotions et la résilience au stress. Elle peut également stimuler la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se modifier et à se réorganiser en réponse aux expériences de vie.
➡️ 10. Développez vos compétences
L’apprentissage de nouvelles compétences, comme l’apprentissage d’une langue étrangère, d’un instrument de musique, de la cuisine, de la peinture (etc,.) peuvent aider à stimuler la plasticité cérébrale et à maintenir les fonctions cognitives.
Voici quelques applications populaires pouvant vous aider dans cet apprentissage :
- Duolingo : une application pour apprendre des langues étrangères de manière ludique et interactive.
- Coursera : une plateforme d’apprentissage en ligne offrant des cours universitaires gratuits ou payants dans divers domaines.
- Skillshare : une plateforme pour apprendre des compétences créatives telles que la photographie, le design, l’écriture et plus encore.
- Headspace : une application pour la méditation et la pleine conscience qui peut aider à réduire le stress et à améliorer la concentration.
- Lumosity : une application pour les jeux de cerveau qui prétend améliorer la mémoire, l’attention et la résolution de problèmes.
- Khan Academy : une plateforme gratuite pour l’apprentissage de diverses matières telles que les mathématiques, les sciences, l’histoire et plus encore.
Ces applications peuvent être un bon point de départ pour apprendre de nouvelles compétences ou améliorer les compétences existantes.
➡️ 11. Réduisez votre niveau de stress
Le stress chronique peut affecter négativement le cerveau. Des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga et la respiration profonde peuvent aider à réduire les niveaux de stress.
- Cela passe par toutes les actions que nous venons d’évoquer ci dessus + une action importante :
- Posez des limites : apprenez à dire « NON » aux demandes excessives et à établir des limites saines pour réduire votre stress.
👉🏻 En complément, vous pouvez lire l’article : « les meilleures techniques pour réduire votre stress« .
3. Boostez votre cerveau et restez jeune et en forme !
👉🏻 En somme, pour garder un cerveau jeune et vif, il est important de mener une vie saine et active en incluant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil suffisant, une stimulation intellectuelle, une gestion du stress et l’évitement de mauvaises habitudes.
Maintenir un cerveau en bonne santé c’est vieillir en bonne santé
Nathalie – Naturopathe Holistique
Je vous souhaite une excellente journée 🌸.
