Faire face aux différentes carences dans le corps par l’alimentation

Chère lectrice, cher lecteur,

Les carences nutritionnelles peuvent avoir des conséquences graves sur la santé. Si vous ressentez des symptomes tels que la fatigue, les maux de tête ou encore une faiblesse musculaire, ils peuvent être causés par une faiblesse en vitamines, minéraux, protéines ou acides gras essentiels. Je vous ai donc établi la liste des aliments vous permettant de réguler vos différents apports.

1. Qu’est ce qu’une carence ?

Une carence est un état dans lequel le corps ne reçoit pas suffisamment d’un nutriment essentiel, comme une vitamine, un minéral, une protéine, un acide gras, etc.

Les carences peuvent être causées par une consommation alimentaire insuffisante, une mauvaise absorption des nutriments dans le corps, une augmentation des besoins nutritionnels due à la croissance, la grossesse ou une maladie, ou une combinaison de ces facteurs.

2. Les carences les plus courantes et leurs incidences sur le corps

➡️ Carences en vitamines

Les vitamines sont des nutriments essentiels pour le fonctionnement normal du corps. Elles peuvent entraîner une grande variété de problèmes de santé, tels que la fatigue, la faiblesse musculaire, la peau sèche, la perte de cheveux, des troubles de la vision, des troubles de la coagulation sanguine, etc.

Les carences en vitamines les plus courantes comprennent la carence en vitamine D, B12, C, A et la carence en vitamine K.

➡️ Carences en minéraux

Les minéraux sont également des nutriments essentiels pour le corps. Les carences en minéraux peuvent causer des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse musculaire, des crampes, des douleurs articulaires, des problèmes de croissance chez les enfants, etc.

Les carences en minéraux courantes comprennent la carence en fer, la carence en calcium, la carence en magnésium, la carence en zinc et la carence en sélénium.

➡️ Carences en protéines

Les protéines sont les blocs de construction du corps et sont essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels.

Les carences en protéines peuvent entraîner en partie : une diminution de la masse musculaire, une perte de poids, une faiblesse, une diminution de la fonction immunitaire, etc.

➡️ Carences en acides gras

Les acides gras sont des nutriments importants pour le système nerveux et la santé cardiaque.

Les carences en acides gras peuvent causer des symptômes tels que la sécheresse de la peau, la perte de cheveux, la faiblesse musculaire, la fatigue, etc.

3. Solutions pour combler ce déficit

✅ En vitamines

• Carence en vitamine D :
  • La vitamine D est produite naturellement par le corps lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil, mais elle se trouve également dans certains aliments. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon, les champignons, les jaunes d’œufs et les produits laitiers tels que le lait et les céréales.
• Carence en vitamine B12 :
  • La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine B12 pour éviter une carence.
• Carence en vitamine C :
  • Les agrumes tels que les oranges, les citrons, les pamplemousses et les kiwis sont d’excellentes sources de vitamine C. Les légumes comme les poivrons, les brocolis, les graines germées, les choux de Bruxelles et les épinards sont également riches en vitamine C.
• Carence en vitamine A :
  • Les aliments riches en vitamine A comprennent les légumes verts à feuilles foncées tels que les épinards et le chou frisé, les légumes orangés tels que les carottes, les patates douces et les citrouilles, les fruits tels que les mangues et les abricots, et les produits laitiers.
• Carence en vitamine K :
  • Les légumes verts tels que les épinards, le chou frisé et le brocoli sont riches en vitamine K. Les huiles végétales, les céréales et les viandes peuvent également contenir de petites quantités de vitamine K.

✅ En minéraux

• En cas de carences en fer, privilégiez :
  • Viandes rouges : Le bœuf, l’agneau et le veau sont d’excellentes sources de fer. Les abats, comme le foie, sont également riches en fer.
  • Volailles : Le poulet et la dinde sont également de bonnes sources de fer.
  • Poissons et fruits de mer : Les huîtres, les moules et les palourdes sont de bonnes sources de fer. Le thon, le saumon et d’autres poissons peuvent également fournir une quantité modérée de fer.
  • Légumes verts : Les épinards, le brocoli, le chou frisé et les blettes sont riches en fer.
  • Légumineuses : Les lentilles, les haricots, les pois chiches et les pois cassés sont d’excellentes sources de fer.
  • Fruits secs : Les raisins secs, les pruneaux, les figues et les dattes sont riches en fer.
  • Céréales enrichies : Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer peuvent être une source pratique et facile de cet élément nutritif.

• Aliments riches en calcium :
  • Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt
  • Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le brocoli
  • Les fruits secs comme les amandes, les noix de cajou et les figues
  • Les poissons en conserve avec des arêtes comme le saumon et le sardine
  • Les aliments comme les jus de fruits, les céréales et les boissons végétales

• Aliments riches en magnésium :
  • Les légumes verts comme les épinards, les haricots verts et les avocats
  • Les noix et les graines tels que les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de lin
  • Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches
  • Les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et l’avoine
  • Le chocolat noir et le cacao en poudre

• Aliments riches en potassium :
  • Les bananes, les oranges et les autres fruits
  • Les légumes tels que les pommes de terre, les tomates et les épinards
  • Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches
  • Les fruits secs comme les raisins et les figues
  • Les noix et les graines tels que les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol

✅ En protéines

Si vous souffrez d’une carence en protéines, il est important d’ajouter des aliments riches en protéines à votre alimentation. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

• Viande : La viande est l’une des meilleures sources de protéines. Les viandes rouges telles que le bœuf, l’agneau et le porc, ainsi que les viandes blanches telles que le poulet et la dinde, sont des sources importantes de protéines.

• Poisson : Le poisson est également riche en protéines. Les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau sont particulièrement riches en protéines.

• Légumineuses : Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et les fèves sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

• Noix et graines : Les noix et les graines sont riches en protéines et en gras sains. Les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les graines germées, les graines de tournesol et les graines de chia sont tous des exemples de noix et de graines riches en protéines.

• Produits laitiers : Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage sont également riches en protéines. Les produits laitiers faibles en gras sont également une excellente source de calcium.

Il est important de consommer des protéines à chaque repas pour maintenir des niveaux adéquats de protéines dans le corps.

✅ En acide gras

Les acides gras essentiels sont des graisses qui ne peuvent pas être fabriquées par le corps et doivent être obtenues à partir de l’alimentation. Si vous souffrez d’une carence en acides gras, voici quelques aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour augmenter votre apport en acides gras :

• Poisson : Les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et la sardine sont riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque, le cerveau et les yeux.

• Huiles végétales : Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile de colza sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces huiles sont également riches en gras mono-insaturés et polyinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé.

• Noix et graines : Les noix et les graines sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Les noix telles que les noix, les amandes, les noix de cajou, les noisettes et les graines telles que les graines de lin, les graines de chia, les graines de tournesol et les graines de citrouille sont toutes riches en acides gras essentiels.

• Avocats : Les avocats sont une excellente source de gras mono-insaturés et polyinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé. Les avocats sont également riches en fibres et en vitamines et minéraux essentiels.

• Soja : Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Le soja est également riche en protéines végétales et en fibres.

Il est essentiel de maintenir un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation pour une santé optimale.

Important: consultez un médecin si vous pensez avoir une carence en nutriments pour déterminer la cause et recevoir le traitement approprié.