gérer le stress

Les meilleures techniques pour diminuer votre stress

Chère lectrice, cher lecteur,

Alors que le rôle du stress est originellement de nous aider à nous sortir de situations dangereuses. Les réactions de stress que nous déclenchons aujourd’hui face à des problèmes du quotidien tels que les embouteillages, les conflits professionnels, l’ampleur des taches quotidiennes,…etc, sont préjudiciables à notre bonne santé.

Je vais donc commencer par rappeler les effets néfastes qu’il génère, puis je vais vous donner les meilleures techniques identifiées par la science, ainsi que des exercices concrets pour vous permettre de revenir à un état de détente, de relaxation optimale.

1. Rappel des effets du mauvais stress sur notre santé :

Le stress peut avoir des effets néfastes sur notre santé physique et mentale. Voici quelques exemples des effets les plus courants :

  • Il peut causer des maladies cardiovasculaires en provoquant une élévation de la tension artérielle, une accélération du rythme cardiaque et une inflammation dans le corps.
  • Il peut perturber le sommeil, entraînant une insomnie ou des difficultés à s’endormir, ce qui peut affecter la santé mentale et physique.
  • Il peut causer des troubles gastro-intestinaux tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation.
  • Il peut augmenter le risque de développer des troubles mentaux tels que l’anxiété, la dépression et les troubles alimentaires.
  • Il peut exacerber les douleurs chroniques telles que les maux de tête, les douleurs musculaires et articulaires.
  • Il peut causer des problèmes de peau tels que l’eczéma, le psoriasis et l’acné.
  • Il peut affecter le poids en augmentant la production de cortisol, une hormone qui peut augmenter l’appétit et le stockage de graisse dans le corps.

Reconnaître les causes du stress permet de prendre des mesures pour en réduire son impact sur notre santé et retrouver votre sérénité.

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Gérer le stress

2. Les meilleures techniques naturelles de gestion du stress:

➡️ 1 – Trouver l’origine de votre stress

  • Dans un première temps, essayez de prendre conscience dans l’instant aux éléments déclencheurs qui vous ont mis sous pression. En prendre conscience, permet de relativiser et de le diminuer significativement. Il peut s’agir : d’une surcharge de choses à faire, d’une pression au travail, de problèmes familiaux, de problèmes financiers, de changements de vie importants, de conflits interpersonnels,… et les exigences de la vie quotidienne.
  • Vous pouvez par exemple tenir un journal : Prenez le temps de tenir un journal pour enregistrer les situations qui vous ont causé du stress au cours de la journée. Écrivez les événements qui ont déclenché votre stress, les émotions que vous avez ressenties, et les réactions physiques que vous avez observées (comme la tension musculaire ou la transpiration). Cela peut vous aider à identifier les schémas de stress et les facteurs déclencheurs communs.
  • Dans un second temps, si vous vivez régulièrement sous pression, il faudra mettre en place des actions concrètes pour vous aider à relacher tout cela.

➡️ 2 – La respiration profonde

Pratiquez la respiration profonde pour diminuer vos niveaux de cortisol (l’hormone du stress), et ralentir votre rythme cardiaque dans votre corps.

  • Voici un exercice simple à faire debout dans l’urgence, ou assis confortablement avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol si vous le pouvez :
  1. Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, en remplissant complètement vos poumons.
  2. Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
  3. Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes, en vidant complètement vos poumons.
  4. Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
  5. Répétez cette respiration profonde pendant 4 cycles de 4 respirations, en vous concentrant sur votre respiration et en vous détendant progressivement.

➡️ 3 – La méditation

Pratiquez de la méditation calme l’esprit et en réduit l’anxiété. Vous pouvez trouver de nombreuses applications de méditation et de vidéos en ligne.

Une autre étude publiée dans la revue Psychoneuroendocrinology a montré que la pratique de la méditation réduisait les niveaux de cytokines inflammatoires, qui sont souvent associées au stress chronique.

➡️ 4 – L’exercice physique

Essayez de faire de l’exercice régulièrement, plusieurs fois par semaine, même si ce n’est que pour une courte promenade. L’exercice physique libère des endorphines : des produits chimiques du cerveau qui améliorent l’humeur et diminue le stress au quotidien. Votre ressenti sera ainsi différent et vous pourrez faire mieux face aux imprévus de la vie.

➡️ 5 – Le temps passé à l’extérieur

Il a été démontré, dans différentes revues scientifiques telles que Environmental Health and Preventive Medicine ou dans le Journal of Environmental Psychology que de passer du temps en extérieur, à profiter de la nature améliore l’humeur et apaise le mental. Sortez donc le plus possible vous aérer la tête et le corps dans des parcs, forets, plages,…etc.

➡️ 6 – La relaxation musculaire progressive

Cette technique consiste à contracter et à relâcher les muscles de différentes parties du corps pour aider à réduire la tension et le stress. Elle peut être pratiquée plusieurs fois par semaine pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil.

Voici un exemple pratique de la relaxation musculaire progressive :

  1. Asseyez-vous confortablement dans une pièce calme, où vous ne serez pas dérangé.
  2. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
  3. Commencez par vos pieds. Tendez les muscles de vos pieds aussi fort que possible pendant environ 5 secondes, puis relâchez-les complètement et détendez-les pendant environ 10 secondes. Concentrez-vous sur la sensation de détente qui se propage dans vos pieds.
  4. Répétez le processus pour chaque groupe musculaire de votre corps, en montant progressivement jusqu’à votre tête. Par exemple, vous pourriez contracter les muscles des jambes, des fesses, de l’abdomen, des bras, des épaules, du visage, etc.
  5. Terminez en prenant quelques respirations profondes et en restant assis pendant quelques instants pour profiter de la sensation de relaxation.

➡️ 7 – La communication

Parler à un ami, un membre de la famille ou un professionnel de ses sentiments aide à redescendre en pression et se sentir apaisé, réduire le stress.

Une étude publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology a montré que les personnes qui ont parlé de leurs sentiments après un événement stressant ont montré une réduction significative du niveau de stress et une amélioration de leur santé mentale.

Ce ne sont là que quelques-unes des meilleures techniques pour réduire le stress. Il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et de faire de ces techniques une habitude régulière dans votre vie quotidienne.

N’hésitez pas à me dire en commentaire en fin d’article vos propres expériences, votre meilleure technique et si vous avez d’autres astuces ! 

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