Marcher pour être en bonne santé : combien de pas par jour faut-il vraiment faire ?

Marcher pour être en bonne santé : combien de pas par jour faut-il vraiment faire ?

Chère lectrice, cher lecteur,

L’activité physique est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Parmi les différentes formes d’exercice, la marche est l’une des plus accessibles et des plus bénéfiques pour le corps. Cependant, beaucoup de gens se demandent combien de pas ils doivent effectuer chaque jour pour en tirer des bénéfices significatifs pour leur santé.

Dans cet article, je vais répondre à cette question et vous donner des idées pratiques pour intégrer la marche dans votre vie quotidienne. Je vais également vous présenter des applications utiles pour aider à compter vos pas et suivre votre progression.

Si vous êtes prêt(e) à améliorer votre santé et à adopter un mode de vie plus actif, poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur le nombre de pas à effectuer par jour pour être en bonne santé.

1. Les bienfaits de la marche pour la santé : physique et mentale

La marche est une activité physique douce qui peut être pratiquée par presque tout le monde, quel que soit l’âge ou la condition physique. Elle présente de nombreux bienfaits pour la santé, à la fois physique et mentale :

✅ Amélioration de la santé cardiovasculaire

La marche régulière peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires en renforçant le cœur, en augmentant la circulation sanguine et en abaissant la pression artérielle.

✅ Perte de poids et maintien d’un poids de forme

Elle aide à brûler des calories et à maintenir un poids de forme en stimulant le métabolisme et en réduisant les risques d’obésité.

✅ Renforcement des muscles et des os

Elle contribue à renforcer les muscles et les os, ce qui peut réduire le risque de blessures, d’ostéoporose et de fractures. en pleine nature, en particulier la randonnée et la marche nordique, utilise plus de muscles que la marche sur terrain plat. En raison des terrains accidentés et des pentes, vous devez utiliser vos muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

✅ Réduction du stress et de l’anxiété

La marche peut aider à réduire le stress et l’anxiété en libérant des endorphines, des substances chimiques dans le cerveau qui procurent une sensation de bien-être et de bonheur.

✅ Amélioration de l’humeur et de la qualité de sommeil

Elle permet d’améliorer l’humeur et la qualité du sommeil en régulant les hormones du sommeil et en réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

✅ Amélioration de la fonction cognitive

En augmentant le flux sanguin et en stimulant le cerveau, la marche peut aider à améliorer la fonction cognitive, y compris la mémoire, l’attention et la créativité.

✅ Augmentation de la vitamine D

La marche en plein air peut aider votre corps à produire de la vitamine D, essentielle pour la santé des os et pour renforcer le système immunitaire.

2. Les risques de la sédentarité et de l’inactivité physique

La sédentarité et l’inactivité physique sont devenus des problèmes majeurs de santé publique, partout dans le monde. En effet, notre mode de vie moderne, caractérisé par des emplois sédentaires, une utilisation accrue des technologies et un manque de temps, nous incite souvent à rester assis ou couchés pendant de longues périodes. Or, la sédentarité et l’inactivité physique ont des effets néfastes sur notre santé, notamment :

  • Augmentation du risque de maladies chroniques
  • Perte de masse musculaire
  • Augmentation de la prise de poids
  • Diminution de la qualité de vie : baisse de moral et augmentation du stress.

3. Marcher pour être en bonne santé : combien de pas par jour faut-il vraiment faire ?

Les recommandations officielles des experts en santé publique varient selon les pays et les organisations de santé, mais la plupart recommandent au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine.

Cela équivaut à environ 10 000 pas par jour.

Il peut varier en fonction de l’âge, du sexe et de la condition physique de chaque individu. En général, les adultes en bonne santé devraient viser à marcher au moins 7 000 à 10 000 pas par jour pour maintenir une bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques.

Cependant, il est important de noter que les niveaux d’activité physique recommandés peuvent ne pas être adaptés à tous les individus. Les personnes atteintes de certaines affections médicales, comme les maladies cardiaques ou respiratoires, peuvent avoir besoin d’une prescription d’exercice adaptée à leur condition médicale. De même, les personnes âgées ou celles qui ne sont pas habituées à l’exercice physique devraient augmenter leur niveau d’activité physique de manière progressive et en accord avec leur état de santé.

4. Comment faire pour atteindre le nombre de pas recommandé ?

Voici quelques idées pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne : au travail, à la maison, dans les transports…

➡️ Marchez pour aller au travail

Si vous travaillez à proximité de chez vous, essayez de marcher pour vous y rendre au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun. Vous pouvez également descendre un arrêt plus tôt pour marcher le reste du chemin.

➡️ Utilisez les escaliers

Plutôt que d’utiliser l’ascenseur ou l’escalator, essayez de prendre les escaliers pour augmenter votre niveau d’activité physique.

➡️ Marchez pendant les pauses déjeuner

Si vous travaillez dans un bureau, profitez de votre pause déjeuner pour faire une courte promenade autour de votre lieu de travail.

➡️ Faites une promenade après le dîner

En famille ou avec des amis, cela peut être une excellente occasion de passer du temps de qualité ensemble tout en augmentant votre niveau d’activité physique.

➡️ Utilisez une application de suivi de pas

Certaines applications offrent des défis de marche pour vous motiver à bouger plus.

➡️ Descendez du bus ou du métro une station plus tôt

Si vous prenez les transports en commun pour aller au travail ou à l’école, essayez de descendre une station plus tôt et de marcher le reste du chemin. Cela peut également vous aider à éviter les foules et à réduire votre stress en évitant les transports bondés.

➡️ Marchez en regardant votre série préférée

Tous les moyens sont bons ! Si vous avez une série télévisée que vous aimez regarder, essayez de la regarder en faisant des tours dans votre salon, à moins que vous n’ayez un tapis roulant ! Cela peut être une façon amusante et efficace d’augmenter votre niveau d’activité physique tout en vous divertissant.

➡️ Organisez des sorties sportives le week-end

Il existe différents types de marche accessibles à toutes et tous quel que soit votre environnement.

5. Des astuces pour se motiver à marcher plus

Il peut être difficile de trouver la motivation pour marcher plus chaque jour, mais il existe plusieurs astuces qui peuvent vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs de marche. Voici quelques astuces pour vous aider à vous motiver à marcher plus :

➡️ Marchez en groupe ou trouvez un partenaire de marche

Trouver un partenaire de marche ou un groupe de marche peut vous aider à rester motivé et à vous encourager mutuellement. En vous engageant à marcher ensemble régulièrement, vous pouvez vous motiver à bouger plus et atteindre vos objectifs de marche.

➡️ Utilisez un podomètre

Les podomètres sont des appareils qui mesurent le nombre de pas que vous faites chaque jour. En utilisant un podomètre, vous pouvez suivre votre progression et vous fixer des objectifs pour augmenter votre nombre de pas chaque jour.

➡️ Fixez-vous des objectifs

Se fixer des objectifs peut être une excellente façon de rester motivé. Essayez de vous fixer un objectif quotidien, comme atteindre 10 000 pas par jour, et suivez votre progression chaque jour.

➡️ Variez votre itinéraire de marche

Marcher sur le même parcours chaque jour peut devenir ennuyeux. Essayez de varier votre itinéraire de marche en explorant de nouveaux quartiers ou en marchant dans un parc local. Cela peut rendre la marche plus intéressante et vous aider à rester motivé.

➡️ Variez les styles de marche

Chacun de ces types de marche peut apporter ses propres avantages en termes de santé et de bien-être. Il est important de choisir celui qui convient le mieux à vos besoins et vos capacités physiques.

  • La marche rapide : La marche rapide est une forme d’exercice aérobique qui peut aider à brûler des calories, à renforcer le cœur et les poumons, et à améliorer la condition physique en général. Elle est caractérisée par un rythme de marche soutenu, où l’on peut respirer mais pas parler facilement.
  • La marche nordique : La marche nordique est une forme d’exercice qui utilise des bâtons spéciaux pour aider à renforcer les muscles du haut du corps tout en augmentant l’activité cardiovasculaire. Elle peut être pratiquée en plein air sur différents types de terrains.
  • La randonnée : La randonnée est une activité de marche qui se déroule souvent sur des sentiers de montagne ou en nature. Elle peut varier en intensité et en durée, de quelques heures à plusieurs jours. Elle peut être une activité physique très gratifiante, offrant une expérience de découverte de la nature et de défi physique.
  • La marche en montagne : La marche en montagne est similaire à la randonnée, mais implique des altitudes plus élevées et des terrains plus difficiles. Elle peut offrir une expérience de nature plus extrême et un défi physique plus important.
  • La marche en ville : La marche en ville est une forme d’activité physique pratique qui peut être pratiquée par tous, même ceux qui ne sont pas en mesure de sortir de la ville. Elle peut inclure la marche pour les déplacements, les promenades dans les parcs urbains, ou les visites de monuments historiques.

➡️ Récompensez-vous

Félicitez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs de marche.

6. Les applications pour aider à compter ses pas et suivre sa progression

Voici trois applications les plus populaires pour :

Fitbit :

Fitbit est une application populaire de suivi de la condition physique qui peut être utilisée en combinaison avec les bracelets de fitness Fitbit. L’application suit votre nombre de pas, la distance parcourue, les calories brûlées et la qualité du sommeil. Elle dispose également d’une fonctionnalité de suivi de la nourriture pour vous aider à surveiller votre consommation de nourriture et à atteindre vos objectifs de perte de poids. L’application est disponible pour les appareils iOS et Android.

Google Fit :

Google Fit est une application gratuite pour les appareils Android. L’application suit votre activité quotidienne, y compris le nombre de pas, la distance parcourue et les calories brûlées. Elle utilise également les capteurs de votre téléphone pour surveiller votre fréquence cardiaque et votre niveau de stress. Vous pouvez définir des objectifs personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs de condition physique.

Runtastic :

L’application suit votre activité physique, y compris la distance parcourue, les calories brûlées et le nombre de pas. Elle dispose également d’une fonctionnalité de suivi de la nourriture pour vous aider à suivre votre consommation de nourriture et à atteindre vos objectifs de perte de poids. L’application peut également être utilisée pour suivre les activités de course, de vélo et d’autres activités physiques. Pour les appareils iOS et Android.

Si vous ne marchez pas régulièrement, il est temps de vous y mettre ! Commencez lentement : Si vous n’êtes pas habitué(e) à marcher, préférez d’abord des distances courtes et augmentez progressivement votre temps de marche.

Comme vous avez pu le constater, que vous soyez jeune ou âgé, en bonne santé ou souffrant de maladies chroniques la marche est un moyen simple et efficace d’améliorer votre santé globale. Alors, prenez l’initiative et commencez à marcher dès maintenant pour une vie plus saine et plus heureuse.

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Commentaires

  1. Merci pour tous ces conseils. Je travaille de la maison et donc il faut vraiment que je me “force” à sortir pour pouvoir marcher… Et j’avoue que je ne le fais pas tous les jours, loin de là…

  2. Une petite piqûre de rappel ne fait de pas mal. Passant mes journées assise, j’essaie de me lever régulièrement pour bouger un peu. Avec mon mari, nous avons notre petit rituel du soir qui est de se promener au moins 1/2heures avec notre petit chien ?☺️

  3. Merci pour cet article qui me rassure !
    Je me donne comme objectif de faire 8000 pas par jour. Restant très (trop) souvent devant mon ordinateur, je suis obligée de me l’imposer. Et clairement, j’ai vu toute la différence : plus d’énergie, une meilleure humeur, une meilleure concentration, une meilleure santé et le besoin-plaisir d’aller marcher. Par contre, dès que je dois faire un “sport” autre que ça ou le yoga, j’y vais à reculons.

  4. Merci pour cet article. Je travaille à la maison et j’ai des déplacements qui sont donc limités. Je vais marcher pendant 1h tous les matins pour arriver péniblement à mes 5000 pas par jour ?. J’aime vraiment ça, mais c’est le temps qui me manque !

  5. Super cet article.
    J’integre la marche à mes entrainements de Calisthénie, vu que ça ne mets pas de courbature ou autres. Avec un podometre dans le telephone je vois que je suis en moyenne à 240km de marche par mois, le but est de passer à 300 puis augmenter toujours plus.

    Le benefice sur le moral est impressionnant 😀

    Bel article, Merci

    1. Merci de rappeler, à travers cet article, les vertus et bienfaits de la marche, ainsi que les astuces pour marcher davantage. C’est motivant.

  6. J’adore marcher mais dans la nature. J’ai la chance de vivre en Auvergne, quasiment dans la forêt, ça aide ! Un conseil : quand je n’ai pas envie, je me dis que je sors juste 5 minutes et que si je n’ai toujours pas envie, alors je m’autorise à rentrer. Mais ce n’est jamais le cas, une fois qu’on est lancé, c’est assez simple de continuer.?

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